Wer kennt das nicht? Gerade in stressigen Lebensphasen fallen die guten Vorsätze für eine gesunde Ernährung leicht unter den Tisch. Der Stopp beim Bäcker, der Besuch beim Imbiss um die Ecke, der Griff nach den Fertigprodukten im Supermarkt – alles mit wenig Aufwand verbunden und vermeintlich genau das, was perfekt in den hektischen Alltag passt. Doch gerade in stressreichen Zeiten entwickelt der Körper einen Mehrbedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Diese wichtigen Nährstoffe sind in den hochverarbeiteten und haltbargemachten Nahrungsmitteln kaum noch vorhanden. Stattdessen lasten sie unsere Kapazitäten für ungesunde Fette und einfache Kohlenhydrate schnell aus und befeuern so entzündliche Prozesse und oxidativen Stress.
Im dritten Teil der Serie zu einer antientzündlich wirksamen Ernährung, erfährst du wie gesunde Kohlenhydrate einen positiven Einfluss auf Entzündungsgeschehen im Körper nehmen und deine Stressresistenz verbessern können.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind mehr oder weniger Komplexe Verbindungen von Kohlenstoffen, die mit anderen Atomen eine Kette bilden. Die Länge dieser Kette entscheidet darüber, ob wir von einfachen oder komplexen Kohlenhydraten sprechen. Kurze Ketten bilden einfache Kohlenhydrate und haben in der Regel einen süßen Geschmack. Sie werden umgangssprachlich als Zucker bezeichnet. Bekannte Beispiele hierfür sind Fructose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushalts- und Rohrzucker). Die Glukose (Traubenzucker) stellt einen besonderen Zucker dar. Sie dient dem Körper als Hauptenergieträger und ist verantwortlich für unseren Blutzuckerspiegel.
Wie beeinflussen einfache Kohlenhydrate Entzündungen?
Bei übermäßigem Verzehr einfacher Kohlenhydrate steigt unser Blutzucker so schnell an, dass die zur Weiterverarbeitung essenzielle Insulinreaktion an ihre Grenzen kommen kann. Es entsteht ein Überschuss an Glukose im Blut, der den Stoffwechsel langfristig überfordern kann. Anfallende Stoffwechselprodukte begünstigen dann die Bildung von freien Radikalen und oxidativem Stress im Gewebe. Wie im vorherigen Artikel dieser Serie beschrieben, werden oxidative Prozesse mit der Entstehung von Entzündungsreaktionen in Verbindung gebracht, lassen sich aber durch eine bewusste Ernährung positiv beeinflussen.
Welchen Vorteil haben komplexe Kohlenhydrate?
Die Länge der Kohlenhydratverbindung ist vor allem für die Verdauung relevant, denn nur sehr kurze Zuckerverbindungen können vom Darm in das Blut aufgenommen werden. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, wie volles Korn und Hülsenfrüchte müssen zuerst einen langen Verdauungsprozess durchlaufen, bis die enthaltenen Zucker gelöst sind und aufgenommen werden können. Die Blutzuckerreaktion geschieht somit gemäßigter und bietet dem Körper die Möglichkeit für eine saubere Weiterverarbeitung. Während dieser Prozesse werden zudem antientzündlich wirksame Stoffe wie Mineralien, Vitamine und gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe aus den Lebensmitteln gewonnen und dem Körper bereitgestellt. Eine industrielle Verarbeitung der Rohstoffe nimmt deiner Verdauung diese wichtigen Prozesse jedoch ab. Wähle deshalb vor allem unbehandeltes, keimfähiges Korn, vorrangig von Pseudogetreiden wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth. Die Körner lassen sich gut lagern und in bedarfsgerechten Mengen schnell zu Flocken oder Mehl verarbeiten. So versorgen sie dich mit der vollen Kraft der Pflanze, sowie allen enthaltenen Ballasstoffen. Diese stellen einen besonders effektiven Weg dar, Verdauungsprozesse zu entschleunigen und die Nährstoffaufnahme zu optimieren.
Ballaststoffe – Nährstoff für den Darm
Mit einem größeren Anteil langkettiger Kohlenhydrate in der Ernährung steigt in der Regel auch die Versorgung mit Ballaststoffen. Hülsenfrüchte, Nüse, sowie die Schalen von Getreide, frischem Gemüse und zuckerarmen Obst gelten als besonders wertvolle Lieferanten für diese unverdaulichen, komplexen Kohlenhydrate. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für Vollkorn und frische pflanzliche Lebensmittel gegenüber hochverarbeiteten und ballaststoffarmen Mehl- und Fertigprodukten. Ballaststoffe gelten zudem als essenzielle Nährstoffe für gesundheitsförderliche Darmbakterien. Sind diese in ausreichender Zahl im Darm vorhanden, können sie Krankheitserreger verdrängen und gleichsam entzündungsregulierend auf den ganzen Körper wirken. Dank ihrer Beteiligung an der Produktion verschiedener Hormone wird den ballaststoffhungrigen Darmbakterien zudem ein positiver Einfluss auf Konzentration, Stimmung und Schlaf zugeschrieben. Drei Faktoren die ebenfalls zu einem gelasseneren Umgang mit Stress und Belastung beitragen können.
Antientzündliche Ernährung im Überblick
- vollwertig und pflanzenbasiert (frische, saisonale, regionale Lebensmittel)
- hohe Zufuhr an Antioxidantien (Vitamine A, C, E; Magnesium, Selen, Kupfer, Zink; sekundäre Pflanzenstoffe)
- Vermeidung einfacher Kohlenhydrate (z.B. raffinierte Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln, raffinierte Mehle und daraus hergestellte Back- und Brotwaren)
- Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- geringe Zufuhr stärkehaltiger Produkte (Reis, Kartoffeln, …)
- hohe Zufuhr an Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (keimfähiges Vollkorn, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse)
- geringer bis keinen Verzehr von fettreichen Fleischprodukten (Wurst, Schmalz, Schwein, …)
- max. 1 bis 2 Stück Fleisch pro Woche (aus ökologischer Freilandhaltung; bevorzugt weißes Fleisch)
- Verwendung hochwertiger Pflanzenöle (hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren)
- geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
- auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten
Fazit
Während einer stressbeladenen Lebensphase lohnt es sich besonders darauf zu achten, einfache Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden und stattdessen auf frische, nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu setzen. Diese helfen oxidative Prozesse zu reduzieren und so entzündungsgeschehen im Körper zu regulieren. Zudem stellen sie auch eine große Vielfalt an Mikronährstoffen zur Verfügung, die wir jetzt besonders benötigen, um die fordernden Aufgaben für Körper und Geist optimal bewältigen zu können.
Stelle mir gerne deine Fragen in einem kostenlosen Gespräch, wenn du wissen möchtest wie eine Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln dir bei deinen Beschwerden hilfreich sein kann.