Leidest du unter anhaltenden Schmerzen, Müdigkeit oder Energiemangel? Diese Beschwerden können Anzeichen für eine Erhöhung der entzündlichen Vorgänge in deinem Körper sein. In der Praxis stellen sich diese Geschehen oft als versteckte Entzündungsprozesse – sogenannte Silent Inflammations – dar. Sie können das Immunsystem schnell überfordern und die Regenerationsfähigkeit und Abwehrkraft des Körpers beeinträchtigen. Oft tragen wir selbst dazu bei diese Entzündungsprozesse anzufeuern. Unzureichender Schlaf, Schadstoffe wie Zigarettenrauch und Alkohol, aber auch anhaltender Stress und ein entzündungsförderliches Essverhalten sind vermeidbare Ursachen für anhaltende Beschwerden. In diesem Artikel möchte ich die Grundlagen für eine antientzündliche Ernährung einfach zusammenfassen. So dass du ohne Rezeptbuch und langer Zutatenliste entspannt entscheiden kannst, was auf deinem Teller landen soll.
Grundlagen für eine antientzündliche Ernährung
Mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln haben wir jeden Tag aufs Neue die Möglichkeit unser Immunsystem bei der Regulation von Entzündungsprozessen zu unterstützen. Als Grundlage gilt hier die Verringerung von Nahrungs- und Genussmitteln, welche entzündungsfördernde Vorgänge auslösen und verstärken können. Dies sind vor allem zucker- und weißmehlhaltige Genussmittel, fette Fleisch-, Wurst- und Milchprodukte, sowie alkoholische Getränke und Softdrinks. Im Austausch wollen wir den Verzehr von Lebensmitteln fokussieren, denen eine entzündungshemmende Wirkung zugesprochen wird. Das sind vornehmlich Gemüse, Obst, Nüsse und hochwertige Öle. Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten wir dabei weitestgehend meiden, da sie den Körper durch die häufigen Zusatzstoffe zusätzlich reizen und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen können. Hierzu zählt der Großteil von verpackten Produkten mit mehr als einer Zutat, sowie Mehl- und Backwaren. Ersetzen wir diese durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können wir direkt auch von deren hohen Mineralstoffgehalt profitieren. Den gesundheitsförderlichen und antientzündlichen Effekt des vollen Korns, sowie der Fettsäuren und Antioxidantien werde ich in den nächsten Artikeln detailierter Beschreiben.
Das Natürlichste Mittel gegen Entzündungen
In Studien wurde vor allem eine pflanzenbasierte Ernährungsweise als positiver Einfluss auf chronisch entzündliche Erkrankungen nachgewiesen. Daraus resultiert meine Empfehlung sich an einer vollwertigen natürlichen veganen Kost zu orientieren. Besonders reichhaltig sind hierfür frische unbehandelte Gemüse, Früchte und Kräuter, welche im besten Fall regional und ungespritzt angebaut wurden. Das bedeutet nicht, dass du dich ausschließlich vegan ernähren musst, um gesund zu essen. Wir sollten jedoch tierische Lebens- und Genussmittel mit Bedacht auswählen und als gelegentliche Ergänzung zur pflanzlichen Kost betrachten. Für die tägliche Ernährung empfiehlt sich ein Verhältnis von drei Portionen Gemüse zu zwei Portionen zuckerarmen Obst. Diese sollten wir möglichst vielfältig auswählen und so über die Woche hinweg 30 verschiedene Gemüse- und Obstsorten, sowie Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter in unsere Speisen einbauen. Um von allen Pflanzenstoffen profitieren zu können lohnt sich der Verzehr mit Schale und eine möglichst schonende Zubereitungsform wie Blanchieren, Dünsten oder Dämpfen. So bleiben entzündungsregulierende Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe erhalten und können bestmöglich vom Körper aufgenommen werden.
Antientzündliche Ernährung im Überblick
- vollwertig und pflanzenbasiert (frische, saisonale, regionale Lebensmittel)
- hohe Zufuhr an Antioxidantien (Vitamine A, C, E; Magnesium, Selen, Kupfer, Zink; sekundäre Pflanzenstoffe)
- Vermeidung einfacher Kohlenhydrate (z.B. raffinierte Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln, raffinierte Mehle und daraus hergestellte Back- und Brotwaren)
- Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- geringe Zufuhr stärkehaltiger Produkte (Reis, Kartoffeln, …)
- hohe Zufuhr an Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (keimfähiges Vollkorn, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse)
- geringer bis keinen Verzehr von fettreichen Fleischprodukten (Wurst, Schmalz, Schwein, …)
- max. 1 bis 2 Stück Fleisch pro Woche (aus ökologischer Freilandhaltung; bevorzugt weißes Fleisch)
- Verwendung hochwertiger Pflanzenöle (hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren)
- geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
- auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten
