Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind Atome oder Moleküle, die mindestens ein freies Elektron besitzen. Dadurch ist ihre Verbindung instabil und sehr reaktionsfreudig, weshalb sie besonders aggressiv Verbindungen mit körpereignen Substanzen eingehen wollen. Betroffene Zellen und Proteine nehmen dabei schnell Schaden und stehen damit den Körperfunktionen nicht mehr zur Verfügung. Diesen Effekt macht sich unser Immunsystem zu Nutze, in dem es gezielt freie Radikale zur Abwehr von Krankheitserregern und dem Abbau von abgestorbenen Körperzellen bildet. Auch beim Stoffwechsel entstehen diese hochreaktiven Substanzen ununterbrochen als Zwischenstoffe. In einem ausgeglichenen System werden die freien Elektronen schnell von antioxidativen Stoffen besetzt und die Moleküle dadurch unschädlich gemacht.
Was ist oxidativer Stress?
Freie Radikale können aber auch durch schädliche Einflüsse von außen entstehen. Umweltgifte, Zigarettenrauch, Strahlung oder die Einnahme diverser Medikamente können die Belastung des Körpers mit freien Radikalen schnell erhöhen. Übersteigt ihre Menge die Kapazitäten der vorhandenen Antioxidantien, können die ungebundenen Schadstoffe im Gewebe zu oxidativem Stress führen. Vereinfacht können wir uns oxidiertes Gewebe wie ein braungewordenes Stück Obst oder ein verrostetes Stück Eisen vorstellen. Es nimmt Schaden und verliert langfristig seine Funktion. Oxidativer Stress wird mit der Entstehung verschiedener Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, des Nervensystems und des Bewegungsapparates in Verbindung gebracht.
Wie wirken Antioxidantien?
Antioxidantien sind Verbindungen, die besonders gut freie Radikale binden und dem Körper dadurch helfen, sich vor deren schädlichen Oxidationsprozessen zu schützen. Die körpereigene Schutzfunktion kann eine natürliche Menge freier Radikale in der Regel gut verarbeiten, ohne dass es dabei zu ungewollten Auswirkungen kommt. Die hochreaktiven Verbindungen werden mit den antioxidativen Stoffen gebunden und entweder ausgeschieden oder dem Stoffwechsel als neue Ausgangsstoffe bereitgestellt. Der Körper kann die antioxidativen Verbindungen aber nicht selbst produzieren, weshalb er auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen ist.
Antioxidantien Supplementieren oder aus natürlichen Quellen beziehen?
Forscher gehen davon aus, dass erst eine Kombination von verschiedenen antioxidativen Stoffen eine schützende und gesundheitsförderliche Wirkung auf den Körper entfalten kann. Es empfiehlt sich daher eine möglichst große Vielfalt an Antioxidantien aufzunehmen. Dies gelingt am einfachsten, wenn wir über die Ernährung auf natürliche Quellen zurückgreifen, anstatt isolierte Antioxidantien durch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eine zu hohe einseitige Zufuhr an antioxidativen Stoffen steht sogar im Verdacht Krankheitsprozesse zu begünstigen, weshalb die Supplementation nur in besonderen Fällen und in therapeutischer Begleitung erfolgen sollte.
Welche Lebensmittel haben viele Antioxidantien?
Wichtige antioxidativ-wirksame Stoffe sind vor allem Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, die Mineralstoffe Magnesium, Selen, Kupfer und Zink, sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Als natürliche Quelle dient hier vor allem grünes, violettes und rotes Gemüse, Gewürze wie Chili und schwarzer Pfeffer, Kräuter wie Kresse und Petersilie, Ingwer, Beeren, hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Samen, sowie grüner Tee und auch dunkle Schokolade. Um vor allem von den sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren, empfehle ich frisches regionales Gemüse und Obst in Bioqualität, wenn möglich mit Schale zu verzehren. In und direkt unter der Schale befindet sich häufig die größte Menge an wichtigen Inhaltsstoffen. Teilweise bedarf es die 15-fache Portion an geschältem Obst, um eine vergleichbare Menge sekundärer Pflanzenstoffe aufzunehmen, die der Verzehr derselben Frucht mit Schale bereitstellt.
Antientzündliche Ernährung im Überblick
- vollwertig und pflanzenbasiert (frische, saisonale, regionale Lebensmittel)
- hohe Zufuhr an Antioxidantien (Vitamine A, C, E; Magnesium, Selen, Kupfer, Zink; sekundäre Pflanzenstoffe)
- Vermeidung einfacher Kohlenhydrate (z.B. raffinierte Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln, raffinierte Mehle und daraus hergestellte Back- und Brotwaren)
- Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- geringe Zufuhr stärkehaltiger Produkte (Reis, Kartoffeln, …)
- hohe Zufuhr an Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (keimfähiges Vollkorn, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse)
- geringer bis keinen Verzehr von fettreichen Fleischprodukten (Wurst, Schmalz, Schwein, …)
- max. 1 bis 2 Stück Fleisch pro Woche (aus ökologischer Freilandhaltung; bevorzugt weißes Fleisch)
- Verwendung hochwertiger Pflanzenöle (hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren)
- geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
- auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten
Warum sind Antioxidantien ein wichtiger Teil einer antientzündlich wirksamen Ernährung?
Als Reaktion auf das aggressive Verhalten der freien Radikale und den daraus entstehenden Zell- und Gewebeschäden kann es im Körper vermehrt zu Entzündungsprozessen kommen. Diese werden vom Immunsystem hervorgerufen, um die entstandenen Schäden schnellstmöglich zu beheben. Doch wie schon beschrieben entstehen hierbei auch selbst wieder freie Radikale und zusätzlich noch mehr Entzündungsmediatoren. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, benötigen wir jetzt besonders viele und vielfältige Antioxidantien. Nach meiner Erfahrung ist deshalb eine vollwertige Versorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln ein essenzieller therapeutischer Schritt, bei der Regulation von
Entzündungsprozessen und der langfristigen Wiederherstellung der Gesundheit.
