Im vierten Teil der Serie zu einer antientzündlich wirksamen Ernährung geht es um Fettsäuren und ihren Bedeutung für das Immunsystem und Entzündungen im Körper. Durch die richtige Auswahl von Fetten in der Ernährung können sowohl schmerzhafte Erkrankungen wie Arthritis oder Rheuma, als auch stille Entzündungen und deren Folgeerscheinungen positiv beeinflusst werden. Begleitend zur naturheilkundlichen Therapie von Erschöpfung, Burnout, aber auch Schmerzen birgt der Einsatz von gesundheitsförderlichen Fetten in der Ernährung großes Potential.
Gibt es gute und schlechte Fettsäuren?
Speisefette und -öle bestehen fast ausschließlich aus Triglyceriden. Das sind Verbindungen von Glycerin und jeweils drei Fettsäuren. Je nach Zusammensetzung der Fette haben diese unterschiedliche Wirkung auf unseren Körper. Fettsäuren lassen sich wiederum in gesättigt und ungesättigt einteilen. Gesättigte Fettsäuren wurden lange als die schlechten Fette behandelt, wogegen ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6 als gesundheitsförderlich beschrieben wurden. Diese Unterteilung in ‚gut‘ und ‚schlecht‘ ist – wie so oft – zu einfach gehalten und darf höchstenfalls einer groben Orientierung dienen. Die wichtigsten Merkmale für eine antientzündlich wirksame Kost sollen hier zusammengefasst werden.
Welche Rolle spielen Omega-6-Fettsäuren für Entzündungen?
Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie dienen unserem Körper vor allem als Baustoffe für Hormone, die eine aktivierende Wirkung auf das Immunsystem haben. Vereinfacht gesagt ermöglichen und fördern sie Entzündungen. Diese sind für die Abwehr von Krankheitserregern oder die Heilung von Verletzungen wichtig, weshalb wir auf Omega-6-haltige Öle und Lebensmittel nicht verzichten sollten. Nehmen wir jedoch zu viel davon auf kann das Immunsystem zu sehr befeuert werden und überreagieren. Dann kann es zu stillen und chronischen Entzündungen kommen, die unserem Körper fortwährend Energie rauben. Müdigkeit, Unkonzentriertheit, aber auch Verdauungsprobleme und anhaltende Schmerzen können Folgen solcher versteckten Entzündungen sein.
Arachidonsäure – eine vermeidbare Entzündungsquelle?
Eine besondere Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure. Auch sie gilt als entzündungsfördernd. Im Gegensatz zu den essenziellen Fettsäuren kann sie von unserem Körper aus ihrer pflanzlichen und weniger problematischen Vorstufe, der Linolsäure, hergestellt werden. In einem ausgeglichenen System produziert der Körper nur so viel Botenstoffe, wie das Immunsystem benötigt, um gesundheitsförderliche Entzündungsprozesse aktiveren zu können. Zu viel zugeführte Arachidonsäure kann hier ein Ungleichgewicht schaffen. Sie ist ausschließlich in tierischen, vor allem fettreichen, Produkten enthalten. Dazu gehören vor allem Schweineschmalz, Schweinefleisch und Speck, aber auch Leber, Wurst und Kalbsleberwurst, sowie die Fischsorten Lachs, Thunfisch und Karpfen. Bestimmte Milchprodukte wie Butter und fettreicher Käse, sowie Hühnereigelb haben ebenfalls einen besonders hohen Anteil dieser problematischen Fettsäure und sollte deshalb mit Bedacht konsumiert werden.
Omega-3-Fettsäuren - die Gegenspieler
Als Gegenspieler zu den Omega-6-Fettsäuren kann man die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren betrachten. Sie dienen dem Körper als Ausgangsmaterial für entzündungshemmende Botenstoffe und wirken regulierend auf die oben beschriebenen Prozesse. Besonders erwähnenswert sind die Fettsäuren ALA, DHA und EPA. Ihnen werden, durch ihre entzündungshemmende Wirkung positive Einflüsse auf Konzentration, Stressresistenz und Muskelleistung zugesprochen. Auch für die Regulation von oxidativem Stress und damit zur Prävention und Behandlung von Erschöpfung und Burnout, aber auch Demenz und Arthritis werden Omega-3-Fettsäuren in Fachkreisen großes Potential zugesprochen.
Verhältnis der Fettsäuren entscheidet über ihre Wirkung
Bis hierher möchte ich festhalten, dass sowohl die ungesättigten Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren für den Körper von großer Bedeutung sind. Die Crux bei diesem Thema ist jedoch das Verhältnis zwischen den entzündungsförderlichen und entzündungshemmenden Fettsäuren. Dieses sollte im Idealfall bei 3:1 sein. Einen Wert, den man mit einer ausgewogenen westlichen Ernährung und ohne Nahrungsmittelergänzung kaum erreichen kann. Denn Omega-6-Fettsäuren sind, neben den erwähnten tierischen Produkten, auch in Pflanzenölen wie Distelöl, Kürbiskernöl und Sonnenblumenöl enthalten. Letzteres wird bei der Produktion vieler industriell-hergestellten Fertigprodukte verwendet. In Convenience-Food, Konserven, Brotaufstrichen und sogenannten pflanzlichen Ersatzprodukten befinden sich häufig große Mengen an Sonnenblumenöl. Omega-3-haltige Lebensmittel finden dagegen in der westlichen Küche zu selten Beachtung. Das sind vor allem Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, sowie Algen und wilder Lachs und Hering aus dem Atlantik.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 lässt sich durch moderne Labordiagnostik bestimmen. Die Messergebnisse können in der Praxis helfen, eine Ernährungsumstellung zielgerichtet zu gestlaten.
Verzehrempfehlung für eine antientzündliche Ernährung
Um für ein passendes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu sorgen, sollten wir Fleisch- und Wurstprodukte gänzlich meiden und frisches Fleisch auf maximal ein bis zwei Malzeiten, bzw. 300 Gramm pro Woche reduzieren. Vor allem auf tierische Produkte aus Massentierhaltung lohnt es sich komplett zu verzichten. Diese stehen im Verdacht, den Organismus schnell zu übersäueren und das Entzündungspotenzial besonders zu steigern. Falls du dich nicht komplett vegetarisch ernähren möchtest, greife auf weißes mageres Hühner- oder Putenfleisch aus biologischer und ökologischer Freilandhaltung zurück. Dieses enthält weniger Schadstoffe und durch seinen geringen Fettanteil, im Vergleich zu Schweinfleischprodukten auch erheblich weniger Arachidonsäure.
Für eine ausreichende Zufuhr an entzündungsregulierenden Fettsäuren, sollten wir bei der Zubereitung unserer Malzeiten vor allem hochwertige kaltgepresste native Pflanzenöle verwenden. Lein-, Raps- und Hanföl sind besonders reichhaltig an diesen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöle setzen wir dagegen nur mit Bedacht ein. Zum Braten und Erhitzen bis 160 Grad empfiehlt sich Olivenöl (extra vergine), bei höheren Temperaturen Kokosöle, oder besonders ölsäurereiche Pflanzenöle – sogenannte High oleic Öle. Diese Raps- oder Sonnenblumenöle sind besonders hitzeresistent und bilden dadurch verhältnismäßig wenig entzündungsförderliche Transfette.
Antientzündliche Ernährung im Überblick
- vollwertig und pflanzenbasiert (frische, saisonale, regionale Lebensmittel)
- hohe Zufuhr an Antioxidantien (Vitamine A, C, E; Magnesium, Selen, Kupfer, Zink; sekundäre Pflanzenstoffe)
- Vermeidung einfacher Kohlenhydrate (z.B. raffinierte Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks, Nudeln, raffinierte Mehle und daraus hergestellte Back- und Brotwaren)
- Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- geringe Zufuhr stärkehaltiger Produkte (Reis, Kartoffeln, …)
- hohe Zufuhr an Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (keimfähiges Vollkorn, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse)
- geringer bis keinen Verzehr von fettreichen Fleischprodukten (Wurst, Schmalz, Schwein, …)
- max. 1 bis 2 Stück Fleisch pro Woche (aus ökologischer Freilandhaltung; bevorzugt weißes Fleisch)
- Verwendung hochwertiger Pflanzenöle (hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren)
- geringe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren
- auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten
Fettsäuren in der Naturheilpraxis
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren wird in der Regel über eine vollwertige westliche Ernährung nur unzureichend gedeckt. Deshalb empfehlen Experten die tägliche Einnahme von mindestens zwei Gramm der Fettsäuren DHA und EPA über ein hochwertiges, schadstofffreies Algen- oder Fischöl.
Zielgerichtete Ernährungsempfehlungen, als Teil einer naturheilkundlichen Behandlung, basieren in meiner Praxis immer auf einer ganzheitlichen medizinischen Untersuchung. Hierfür stehen unter anderem Verzehrprotokolle, sowie moderne Laboruntersuchungen zur Verfügung. Stelle mir deine Fragen zur gesundheitsförderlichen Wirkung einer Ernährungsumstellung gerne persönlich in einem kostenlosen Gespräch.
